Jak menopauza wpływa na sen?

Problemy związane z menopauzą zazwyczaj dotykają kobiety w wieku pomiędzy 45 a 55 rokiem życia i wynikają przede wszystkim z zaniku cyklu miesiączkowego. Naturalny proces przejścia z wieku rozrodczego do starczego niesie ze sobą często nieprzyjemne dolegliwości. A za wszystko odpowiedzialne są hormony. Zmniejszona ilość progesteronu i estrogenu wpływa na zmiany zarówno psychiczne jak i fizyczne. Przyrost masy ciała, wahania nastroju czy problemy ze snem są jednym z nich.

Badania naukowe a menopauza

Według National Sleep Foundation szacuje się, że 40% kobiet w okresie menopauzy doświadcza problemów ze snem. A 75% tych problemów z zasypianiem może objawiać się uderzeniami gorąca lub nocnymi potami.  Podczas zmiany poziomy melatoniny, może się pojawić również bezdech senny. Taki objaw zaobserwowano u około 16% badanych kobiet w wieku 50-60 lat.

Według dr. Carolyn Dean "Uderzenia gorąca i nocne poty są spowodowane złożoną interakcją między zmiennymi poziomami estrogenu w podwzgórzu, norepinefryną a krwinkami ciała i gruczołami potowymi.”

Podwzgórze, czyli obszar mózgu, który reguluje temperaturę ciała, może zostać zdezorientowany przez zmiany w poziomie estrogenu podczas menopauzy. Podobnie jak wadliwy termostat, podwzgórze może reagować na zmiany hormonalne tak, jakby wyczuwał wzrost temperatury ciała. Próbując ochłodzić organizm, rozszerza naczynia krwionośne, które uwalniają ciepło. Intensywne pocenie jest tego objawem. Może towarzyszyć temu również niepokój i przyspieszone bicie serca.

Dobrą wiadomością jest to, że istnieje niezliczona ilość sposobów na zminimalizowanie wpływu menopauzy i związanych z nią problemów ze snem. Od prostych zmian diety po hormonalną terapię zastępczą (HRT) przepisaną przez lekarza.

Sposoby na zdrowy sen podczas menopauzy

Sen jest ważny w regeneracji organizmu. Dlatego tak istotne jest, aby zapewnić obie odpowiednie warunki dla zdrowego snu. Oto jedne z nich:

  • Dodatkowe ochłodzenie -w przypadku uderzeń gorąca, warto mieć przy sobie mały wentylator. W letnie ciepłe dni można spać przy otwartym oknie. Lekko chłodne, dobrze wentylowane miejsce do spania to najlepszy przyjaciel kobiet podczas menopauzy. Cienka kołdra zamiast grubej warstwy okrycia pomoże w lepszym przepływie powietrza.
  • Odpowiednie nastawienie - sposób zasypiania ma znaczenie. Aby poczuć się komfortowo i być rozluźnionym, warto zastosować lekkie, luźne tkaniny. Najlepiej bawełniane naturalne tekstylia, które skutecznie wchłaniają pot i pozwalają skórze oddychać. Ciężkie, flanelowe koszule nocne są nieodpowiednie w tym przypadku. Niektóre sklepy oferują odzież nocną, która pomaga w regulacji temperatury. Sekret tkwi w tkaninie, która została opracowana tak, aby odprowadzać nadmiar ciepła i wilgoci z ciała na zewnątrz odzieży.
  • Materac ma znaczenie – zbyt miękki materac, który nie przepuszcza powietrza jest niewskazany. Piankowe odpowiedniki, mimo, że podpierają różne strefy ciała i są polecane dla osób starszych, nie spełniają się tak dobrze przy problemach z temperaturą ciała. Pianka zapewnia komfort, ale również utrzymuje ciepło w wyniku, czego człowiek poci się jeszcze bardziej. Lepszym rozwiązaniem jest zastosowanie materaca lateksowego, który przepuszcza powietrze i dodatkowo hamuje rozwój bakterii. Z dodatkiem zdejmowanego pokrowca, stanowi idealne rozwiązanie dla kobiet podczas menopauzy.
  • Jedzenie może negatywnie wpływać na sen – dieta w menopauzie ma znaczenie. Niektóre przekąski albo posiłki mogą nie tylko powodować problemy gastryczne albo niestrawność, ale także wpływają na sen. Zdrowe i lekkie przekąski przed snem są najlepszym rozwiązaniem, aby zapewnić sobie przespaną noc. Banan, który posiada tryptofan, wzmacnia sen. Z kolei kawa czy herbata, posiada spore ilości kofeiny, które nie działają dobrze na organizm, jeśli chcemy zasnąć.
  • Magnez - badania wykazały, że poziom magnezu, zmniejsza się drastycznie w okresie menopauzy. Jego obecność w organizmie ma znaczący wpływ nie tylko na mięśnie i stawy, ale także na koncentracje czy właśnie sen. Kobiety w okresie menopauzy powinny przyjmować dziennie 320 mg magnezu. Przed podjęciem jakiejkolwiek suplementacji należy zawsze porozmawiać z lekarzem.
  • Hormonalna terapia (HTZ) - niektóre badania wiążą wyższe dawki estrogenu ze zwiększeniem ryzyka wystąpienia udaru i raka piersi. Dlatego też najlepiej skonsultować się z lekarzem, który może zaproponować odpowiednią terapię hormonalną i pomóc ustabilizować poziom estrogenu w organizmie.
  • Naturalne odżywianie- niektóre składniki odżywcze są skuteczne w zmniejszeniu częstotliwości uderzeń gorąca. Tofu i soja zawierają fitoestrogeny, naturalny hormon roślinny, który działa jak słaba forma estrogenu. Dodatkowo obniża poziom estrogenu. Coraz częściej są dostępne informacje na temat pluskwicy groniastej, która jest roślina wieloletnią, zapewniającą ulgę od uderzeń gorąca i zmniejszenie innych objawów menopauzy.